マラソンをしたいのですが、走ると腰が痛くなって長期が走れません。腰を強化するにはどのようなトレーニングをしたらよいでしょうか？ちなみに体重は太っていません
マラソンをすると腰が痛くなる原因はいくつか考えられますが、多くの場合、体幹（コア）やお尻の筋力不足、姿勢の問題、柔軟性の欠如が影響しています。腰を強化しつつ、痛みを軽減するためのトレーニングを紹介します。
1. 体幹（コア）を強化するトレーニング
- 腰の安定性を高めることで、走るときの負担を軽減できます。
① プランク（腹筋・背筋の安定）
- うつ伏せになり、前腕とつま先で体を支える
- 頭からかかとまで一直線を意識する
- 30秒〜1分を目標にキープ（3セット）
② サイドプランク（左右バランス強化）
- 横向きに寝て、肘と足で体を支える
- 体をまっすぐに保ち、30秒キープ（左右3セット）
③ デッドバグ（腰への負担軽減）
- 仰向けになり、両手と両脚を上げる
- 片方の腕と反対の脚を伸ばしながら床ギリギリまで下げる
- ゆっくり戻し、左右交互に10回ずつ（3セット）
2. お尻・下半身を鍛えるトレーニング（腰の負担を分散）
- 腰の痛みは、お尻の筋力不足が関係していることが多いです。
④ ヒップリフト（お尻・腰の安定）
- 仰向けに寝て、膝を立てる
- お尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線にする
- 1秒キープしながらゆっくり下ろす（15回×3セット）
⑤ スクワット（全体のバランス強化）
- 足を肩幅に開き、背筋を伸ばす
- お尻を後ろに引くイメージで膝を曲げる（膝がつま先より前に出ないように）
- ゆっくり元の姿勢に戻る（15回×3セット）
3. 柔軟性を高めるストレッチ（腰の負担を軽減）
- ⑥ ハムストリングス（もも裏）のストレッチ
- 片足を前に伸ばし、もう片方は軽く曲げる
- 上半身を前に倒し、もも裏を伸ばす（20秒キープ×左右）
⑦ 腸腰筋ストレッチ（骨盤の安定）
- 片膝を立て、もう片方の足を後ろに引く
- 骨盤を前に押し出しながらストレッチ（20秒キープ×左右）
4. フォームの見直し（走り方を改善）
✅ 猫背にならないように、背筋を伸ばして走る
✅ 着地はかかとからではなく、ミッドフット（足裏の中央）を意識
✅ ピッチ（足の回転数）を増やし、大股になりすぎないようにする
もし痛みが強く続くようなら整骨院やスポーツトレーナーに相談して、自分の走り方をチェックしてもらうのもおすすめです。
無理せず、少しずつトレーニングを取り入れてみてください！
筋トレだけでなく、自転車のトレーニングもしようとおもいますが、効果はありますか
自転車トレーニングは、腰への負担を減らしつつ、持久力や脚力を鍛えられるので、マラソンの補助トレーニングとしてとても効果的です！特に、ランニング時の腰痛改善や予防という点でもメリットがあります。
自転車トレーニングのメリット
✅ 腰への負担が少ない → ランニングより衝撃が少なく、痛みを悪化させにくい
✅ 持久力が向上する → 長時間の運動が可能で、心肺機能を強化できる
✅ 下半身の筋力アップ → お尻や太もも（特に大腿四頭筋とハムストリングス）を強化
✅ ランニングの代替トレーニングになる → ケガ予防やリカバリー時の運動として最適
おすすめの自転車トレーニング
① LSD（ロング・スロー・ディスタンス）
👉 目的：持久力アップ＆心肺機能強化
- 平坦な道を 90分〜2時間程度、低〜中強度（心拍数60〜70%） で走る
- ランニングと同じように、長時間運動する能力を向上できる
② ヒルクライム（坂道トレーニング）
👉 目的：お尻・太もも・体幹の強化
- 坂道をギアを重くして登ることで、お尻や太ももの筋力が強化される
- ランニングの登り坂対策にもなる
- 立ちこぎ（ダンシング）をすると体幹にも刺激が入る
③ インターバル（スプリント練習）
👉 目的：スピード強化＆筋持久力アップ
- 30秒全力 → 90秒ゆっくり × 6〜10セット
- ランニングのインターバル練習と同じ効果が期待できる
- 短時間で心肺機能と脚力を鍛えられる
④ ケイデンス（回転数）トレーニング
👉 目的：ランニングの足の回転数（ピッチ）向上
- ケイデンス（1分間のペダル回転数）を90〜100回転を目標に回す
- ランニングのピッチ（180回/分に近づける）を意識する練習になる
自転車トレーニングを取り入れるポイント
🚴♂️ ランニングと組み合わせる
👉 例）週4回トレーニングなら「ラン3回 + 自転車1回」のように調整
🚴♂️ 無理に負荷をかけすぎない
👉 腰痛が悪化しないよう、サドルの高さや姿勢に注意（高すぎると腰に負担がかかる）
🚴♂️ ランニングの代替としても使える
👉 走ると腰が痛いときは、自転車で有酸素運動をキープする
まとめ
自転車は、腰に優しく、持久力や脚力を強化できるので、マラソンのトレーニングに効果的です！特に、LSDでの持久力強化 や 坂道・インターバルでの脚力アップ は、ランニングにも直結します。うまく組み合わせて、ケガを防ぎながら強くなりましょう💪🚴♂️
自転車トレーニングに使う自転車はいわいるままちゃりよりも本格的なクロスバイクとかの方が良いですか
自転車トレーニングをするなら、ままちゃりよりもクロスバイクやロードバイクのほうが圧倒的におすすめです！理由を詳しく説明しますね。
ままちゃり vs クロスバイク・ロードバイクの違い
| ままちゃり | クロスバイク・ロードバイク | |
| 重さ | 15～20kg（重い） | 8～12kg（軽い） |
| スピード | 遅い（20km/h以下） | 速い（30km/h以上も可能） |
| ペダリング効率 | ギア比が低く、効率が悪い | ギア調整ができ、効率的なペダリングが可能 |
| 姿勢 | 背筋が立つ（リラックス） | 前傾姿勢（走行時の負担が分散） |
| 走行距離 | 短距離向き（5～10kmくらいが限界） | 長距離向き（50km以上も快適） |
| なぜクロスバイクやロードバイクが良いのか？ |
✅ ペダリング効率が良い → 無駄な力を使わず、ランニングの補助トレーニングとして最適
✅ スピードが出る → ままちゃりより楽に長距離を走れる
✅ 前傾姿勢で体幹が鍛えられる → 腰に負担がかかりにくい
✅ ギア調整ができる → 負荷を自由に変えられるので、トレーニングの幅が広がる
どの自転車を選ぶべき？
▶ コストを抑えつつ、トレーニングしたいなら…
→ クロスバイク（価格：5万〜10万円）
街乗りもしやすく、ロードバイクほど高額でなく、トレーニングにも使える。
▶ 本格的にトレーニングしたいなら…
→ ロードバイク（価格：10万〜30万円）
長距離やヒルクライムなど本格的な練習ができ、ランニングの代替トレーニングとして最適。
結論
✅ しっかりトレーニングしたいなら、クロスバイク以上を選ぶのがおすすめ！
✅ ままちゃりでも運動にはなるが、ペダリング効率や負荷調整ができないので、長期的に見るとクロスバイクやロードバイクの方が効果的！
「まず試してみたい」ならクロスバイク、「本気で取り組む」ならロードバイク という感じで選ぶと良いですよ！🚴♂️💨